Cómo elaborar una dieta (I)

Hola a tod@s:

Estos días he pensado que voy a cambiar mi dieta y hacerme una más personalizada y adaptada a mis características. Aprovechando que voy a ponerme manos a la obra, voy explicando (mediante información que he ido recopilando durante mucho tiempo en internet, apuntes de la carrera, algún cursos de nutrición deportiva y la experiencia personal), cómo elaborar una dieta personalizada y adaptada a los objetivos de cada uno/a (volumen, definición, pérdida de peso, etc.).

Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Calcular tu gasto calórico diario (metabolismo basal + actividad diaria).


2. Calcular los macronutrientes a partir de tu gasto calórico y tus preferencias.


3. Repartir dichos macronutrientes entre las comidas diarias, respetando % de HC, proteinas y grasas.


4. Probar la dieta durante un par de semanas y depurar errores.

Para calcular el punto 1 hay muchas fórmulas, la que más me gusta es la de Harris - Benedict, sacada del foro www.es.fitness.com:

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

Esta fórmula tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica, grado de actividad, ...:

Si eres Mujer:

[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día. El factor de actividad se calcula de la siguiente manera:

Si eres una persona sedentaria es 1,2.

Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.

Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55.

Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725.

Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathón, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9.

Hay muchas más fórmulas que podeis encontrar en Internet, otra opción que hay la da este mismo usuario del foro, que es la siguiente:

La formula que utilizaría yo no sería la mas rápida de calcular pero a mi parecer es la mas exacta. Supongamos que nosotros tenemos un peso más o menos estable de 72 kilos (por ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma. En un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio, es decir, sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos unas 500 calorías.

Es la forma más exacta pero también la más ardua.

Ya tenemos nuestro gasto calórico diario, en posteriores post explicaré los siguientes puntos para la elaboración de la dieta.

Ahora a este gasto habrá que sumarle un, 10-20% si queremos coger peso/volumen o quitarle un 10-20% si queremos definir/bajar peso.

Saludos.