Cómo elaborar una dieta (I)

Hola a tod@s:

Estos días he pensado que voy a cambiar mi dieta y hacerme una más personalizada y adaptada a mis características. Aprovechando que voy a ponerme manos a la obra, voy explicando (mediante información que he ido recopilando durante mucho tiempo en internet, apuntes de la carrera, algún cursos de nutrición deportiva y la experiencia personal), cómo elaborar una dieta personalizada y adaptada a los objetivos de cada uno/a (volumen, definición, pérdida de peso, etc.).

Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Calcular tu gasto calórico diario (metabolismo basal + actividad diaria).


2. Calcular los macronutrientes a partir de tu gasto calórico y tus preferencias.


3. Repartir dichos macronutrientes entre las comidas diarias, respetando % de HC, proteinas y grasas.


4. Probar la dieta durante un par de semanas y depurar errores.

Para calcular el punto 1 hay muchas fórmulas, la que más me gusta es la de Harris - Benedict, sacada del foro www.es.fitness.com:

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

Esta fórmula tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica, grado de actividad, ...:

Si eres Mujer:

[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día. El factor de actividad se calcula de la siguiente manera:

Si eres una persona sedentaria es 1,2.

Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.

Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55.

Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725.

Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathón, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9.

Hay muchas más fórmulas que podeis encontrar en Internet, otra opción que hay la da este mismo usuario del foro, que es la siguiente:

La formula que utilizaría yo no sería la mas rápida de calcular pero a mi parecer es la mas exacta. Supongamos que nosotros tenemos un peso más o menos estable de 72 kilos (por ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma. En un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio, es decir, sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos unas 500 calorías.

Es la forma más exacta pero también la más ardua.

Ya tenemos nuestro gasto calórico diario, en posteriores post explicaré los siguientes puntos para la elaboración de la dieta.

Ahora a este gasto habrá que sumarle un, 10-20% si queremos coger peso/volumen o quitarle un 10-20% si queremos definir/bajar peso.

Saludos.

Mi musica para correr

Normalmente entreno solo, digo normalmente por no decir el 98% de las veces, a excepción de algun dia que alguien decide venirse conmigo a correr, aunque normalmente no suelen volver ( no se por que sera :D ).

Si ya normalmente voy con la música a todos lados, para ir a correr no iba a ser una excepción.
Al principio del reto solia tener una lista pequeña con 4 o 5 canciones que iba alternando con otras de la lista.Pero la verdad es que era bastante peñazo estar cambiando o oir repetidamente durante 1 hora la misma música.

Como sabeis actualmente hago un entrenamiento ciclico de 5 minutos corriendo 5 andando durante una hora.Intente ajustar un poco la lista a canciones de esa duración con distinta intensidad pero al final vuelves a las mismas.Asi que aunque puede parecer un poco caótica a dia de hoy las tengo más o menos ordenadas dependiendo la intensidad del momento ( rectas, cuestas, final del entrenamiento ).
Esta es una de las listas ya que tengo más, pero esta es la que mas uso.

Steriogram - Walkie Talkie Man 2:17
AEROSMITH - Walk This Way 3:32
gnarls barkley - run 02:44
Black Eyed Peas - Lets Get It Started (Radio Edit) 03:37
Eric Prydz - Call On Me 06:24
L'arc en ciel - Ready steady go 03:50
Starsailor - four to the flour (thin white duke remix) 08:11
Asian Dub Foundation - Fortress Europe 03:51
the chemical brothers - hey boys, he girls 04:50
Fatboy slim - right here right now 03:55
september - cry for you 03:29
DT8 Project - the sun is shining down on me 03:05
the black eyes peas - i gotta feeling 04:55
daft punk aerodynamic 03:27
Rocky Soundtrack - Eye Of The Tiger 4:04

post-entrenamiento ( estiramientos ):
Coldplay - fix you
Robbie williams & maxi jazz - my culture

Y vosotros, con que música entrenais? Aconsejais alguna canción?
Dejar un comentario! animaros!

Un saludo
Sevi

3ª Semana completada

Y llegamos a la 4ª semana del reto!
Esta ultima semana ha sido bastante dura, casi desalentadora diria yo...
Hemos pasado una semana muy mala de lluvias y frio, se que pronto sera lo habitual, pero la verdad que tampoco estamos muy acostumbrados a estar de Lunes a Domingo lloviendo continuamnete, asi que creo que aparte de no poder hacer ejercicio en toda la semana, he estado bastante desanimado, y con bastante ansiedad.Sumale al cocktel, un par de cumpleaños, y el dejarse llevar para tener la combinación perfecta para una mala semana....
Aun asi, desde el lunes me puse radical y he estado estos 2 ultimos dias a saco con la dieta y el ejercicio, aunque no termina de explicar que al final de esta 3ª semana el resultado haya sido satifactorio contra todo pronostico, perdiendo 1,8 kg.
Esto hace que de momento lleve desde que comenzamos el reto 5,5 kg perdidos, y desde que empezo el verano 10. No esta mal verdad?
El sol ha vuelto, y combinado con los resultados del miercoles ( dia en que me peso y me mido ) hoy este más animado y con ganas de seguir a saco con el reto.
La semana que viene llegaremos al primer mes del reto y entoces pondre todos los datos del primer mes.
Hasta entoces un saludo!
Sevi

4ª semana de entrenamiento

--ENTRENAMIENTO--

Pues como el que no quiere la cosa nos encontramos en la cuarta semana del entrenamiento. Por ahora, pese a todos los factores que impiden que entrene las cuatro veces que debo a la semana, no lo estoy llevando del todo mal. La 1ª semana entrené cuatro veces, la 2ª también, la tercera no pudo ser y entrené tres y esta 4ª que empieza creo que podre hacer también 4 cuatroentrenamientos.

Otro inconveniente que me ha surgido ha sido una molestia en la rodilla izquierda, creo que en el ligamento rotuliano. Esta semana pasada no entrené la pierna para evitar mayores molestias y esta semana que entra entrenaré sin implicar al ligamento y haré algún ejercicio isométrico para el cuadriceps, así espero estar recuperado en tres semanas y poder entrenar pierna sin ninguna complicación.

Los pesos ya están adaptados aunque sigo aumentando las cargas progresivamente (cada vez más despacio, llegados al límite aumentar peso ya requiere más trabajo y paciencia). Cuando quiera darme cuenta estoy en la 8ª semana y cambiaré de rutina. Quizá haga una rutina de volumen ahora que llega el frío, pero aún estoy pensándolo.

--DIETA--

La dieta, salvo en ocasiones aisladas (como mi cumpleaños o alguna cena de sábado), la estoy llevando correctamente. Creía que iba a bajar más rápido mi % de grasa e incluso perder peso, pero no es así. He cogido algo más de 2 kilos (peso 81kg aprox.), aunque no he aumentado el % de grasa. Me encuentro mejor, me veo mejor, pero esos datos no se reflejan en la báscula. Estoy impaciente por volver a medirme y ver si los avances se plasman en centímetros (espero que sí).

De no ser así tendré que analizar la dieta a fondo y ver en qué puedo estar fallando.

Lo más difícil de la dieta para mí es el segundo desayuno y la merienda. Son comidas que casi siempre me pillan fuera de casa y es muy muy complicado comer sano si no es en casa. Parece que a los bares y a las cafeterías les moleste que quieras comer sano.

---

La semana que viene, aprovechando que pasamos por el 50% del primer mesociclo, pondré las medidas antropométricas en comparación al 1er día.

Cruzaré los dedos...

Mi entrenamiento

Aunque no haya escrito por aquí anteriormente, yo también empecé el reto a primeros de septiembre como estos dos prendas, y me gustaría comentaros el entrenamiento que estoy siguiendo para así dar un punto de vista femenino al asunto.

Como antes he comentado, tras años de centrarme en el ejercicio aeróbico dejando de lado la musculación, he descubierto que lo mejor es la combinación de ambas. Años atrás, dividía los días que iba al gimnasio en días de musculación y días de aeróbico, sin embargo, esta vez voy a probar con un sistema consensuado con Saúl en el que diariamente combino ambos tipos de ejercicio.

Las dos primeras semanas, llevé un circuito en el que hacía un ejercicio de cada músculo, para ir calentando el cuerpo, y después hacía 25 minutos de carrera interválica en la cinta, andando dos minutos (a 5,5 ó 6 Km/h) y cuatro corriendo (a 9 ó 9,5 Km/h). Tras haber hecho estas dos semanas de calentamiento, ha llegado la hora de la verdad, hay que entrenar de firme. En el entrenamiento que hago, trabajo los llamados grupos musculares grandes (espalda, pecho y piernas) y además el hombro que, personalmente, es un músculo que quiero desarrollar porque lo tengo muy débil. Os pongo la rutina:

AERÓBICOS 5’ P: Banca de palanca. 3x10C: Contracciones dobles. 3xfalloP: Femoral sentada. 3x15 AERÓBICOS 5’
E: Jalón tras nuca. 3x10 C: Contracciones alternas. 3xfallo P: Sentadilla profunda. 2x15 AERÓBICOS 5’
C: Contracciones invertidas. 3xfallo C: Hiperextensiones a 45º: 3x15 Pe: Pullover con mancuerna. 3x15 AERÓBICOS 5’
B: Biceps en polea. 3x10H: Lateral inclinado a 1 mano. 3x10 P: Patada posterior de rodillas. 3x20 REPITES CIRCUITO O AERÓBICOS 10’

Puedes hacer así, o bien, haces todos los ejercicios del circuito, y terminas con aeróbico 30 minutos, sin embargo, cuando lo haces así, normalmente al aeróbico le metes más intensidad que todo seguido. En mi caso, corro en la cinta, si lo hago de esta forma, voy como mínimo a 8,5 Km/h, sin embargo, si lo hago seguido, hago partes andando y partes corriendo.

El primer día que lo hice tuve demasiadas agujetas en las piernas para seguir el ritmo, pero la que os he puesto es la nueva rutina adaptada para que las agujetas sean más llevaderas, y una vea que el músculo se haya acostumbrado, volveremos a meter más caña en las piernas.

Un saludo.
Paqui.