Parada forzosa

Tenía que llegar tarde o temprano, es lo que tiene este clima que está completamente loco.

El fin de semana pasado cogí una gastroenteritis y, aunque mejoré pronto, se le añadió al cóctel una faringitis que llevo arrastrando desde hace 3 semanas. Toda la semana me he encontrado muy muy flojo, sin ganas de hacer nada y un poco depre. ¿La solución? Me he dado una semana de descanso en el gimnasio.

Como ya comenté, la semana pasada había empezado la rutina de volumen, adaptando pesos y acostumbrándome a los nuevos ejercicios. La única pega es que tendré que volver a hacer esa semana de adaptación porque el cuerpo es así, cuando paras una semana vuelven las agujetas, cansancio, ... cuesta un poco volver al ritmo óptimo. Otro problema es que esta semana he estado bastante bajo de ánimos, entre que no he hecho ejercicio y que la dieta ha sido regular debido a la gastroenteritis y, al superarla, algunos deslices que he tenido... jeje he tenido un sentimiento de haber dado un gran paso atrás, pero creo que es más psicológico que otra cosa.

Nada, que hay que levantar cabeza y empezar el martes con energias renovadas, creo que este parón también le ha venido bien a mi cuerpo para descansar y volver al 100%.

Siento que tanto Sevi como yo hayamos tenido este blog "abandonado" durante unas semanas, los dos hemos estado un poco de "bajón" y no nos apetecía escribir nada. Espero que esto ya se haya acabado y volvamos con este reto con la ilusión que teniamos al principio.

Prometo poner la rutina muyy pronto y Sevi la suya, que también la cambió hace poco.

Hasta pronto!

Un mes de gran reto (Saúl)

¡PRIMER MES SUPERADO!

Aunque con algo de retraso, aquí estoy para contaros mis impresiones del primer mes del reto.

El día 1, cuando me tomé las medidas, me quedé bastante decepcionado. Pero con el paso de los días he visto que para nada debo sentirme así, esto es un proceso que requiere mucha paciencia.

Empecé este reto el 1 de septiembre pesando 78,2kg y un 20,2% de grasa. El día 1 de octubre pesaba 80,5kg y un 20% de grasa. Esto quiere decir que he cogido casi 2 kg de masa muscular (nada desdeñable). El monitor de mi gimnasio me ha dicho que es un logro más que positivo.

Comento al principio que me sentí decepcionado porque no varié nada mi % de grasa pero es que, claro, no se puede tener todo en esta vida, o busco volumen o busco definición, pero las dos cosas a la vez es imposible. Así que he decidido que voy a estar unos meses haciendo fase de volumen y, de este modo, adquirir masa muscular, para en los meses de primavera ponerme en fase de definición.

Por otro lado, la dieta la he modificado y ahora como más y mejor, sigo haciendo cinco comidas al día, pero he añadido hidratos de carbono en la comida y en la merienda. Si veo que subo el % de grasa adaptaré las comidas para no engordar.
En cuanto a la rutina, la cambio la semana que viene, en mi semana 6. También hago un cambio de definición a volumen. Reduciré repeticiones en los ejercicios para poder ir incrementando los pesos máximos y desarrollar la fuerza muscular (pondré la tabla en cuanto la tenga).

Un mes de gran reto ( Sevi )

Ya ha pasado el primer mes y, en mi opinión, ¡creo que los resultados han sido bastantes buenos!

He de confesar que los principios fueron duros, recién acabada las fiestas locales, después de bastantes excesos cambiar los hábitos radicalmente fue duro... pero eso pasó y, tras la primera semana y ver los resultados, uno se anima.

A la tercera semana hubo un pequeño problema con el tiempo, que decidió que era hora de las primeras lluvias de septiembre durante una semana seguida casi, nada que no se solventara con endurecer un poco la dieta y pillar con más ganas el ejercicio.

¿Resultados? Bueno, resultados estadísticos os puedo dar los siguientes:

Peso perdido: 7 kg
Porcentaje de grasa en cuerpo: de 30,7 % a 26 % = 4,7 % perdido
IMC: de 31,6 a 29

Medidas antropométricas.
Pectorales de 110 cm a 109cm.
Cintura de 113 cm a 104cm.
Cadera de 110 cm a 106cm.
Muslo 65cm a 65 cm( igual ).

Resultados visibles:

2 tallas menos de ropa
Mi estado físico, aunque mantengo un entrenamiento más o menos constante desde mayo del año pasado, con el nuevo entrenamiento que me puso Saúl, se ha notado una mejora considerable.

Mi resistencia física ha aumentado notablemente, ahora corro 1 hora, 4 veces a la semana sin mucho esfuerzo. La musculación de las piernas se ha desarrollado notablemente (en estos ultimos días se empiezan a observar músculos marcados en piernas).

Me siento bastante contento con los resultados, aunque no gano para ropa jajajaja.
Aún queda mucho trabajo por delante, aun así, después del primer mes me siento muy muy animado y se que lo vamos a lograr, y que en unos meses el resultado final sera visible.

Alla vamos segundo mes!

Cómo elaborar una dieta (I)

Hola a tod@s:

Estos días he pensado que voy a cambiar mi dieta y hacerme una más personalizada y adaptada a mis características. Aprovechando que voy a ponerme manos a la obra, voy explicando (mediante información que he ido recopilando durante mucho tiempo en internet, apuntes de la carrera, algún cursos de nutrición deportiva y la experiencia personal), cómo elaborar una dieta personalizada y adaptada a los objetivos de cada uno/a (volumen, definición, pérdida de peso, etc.).

Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Calcular tu gasto calórico diario (metabolismo basal + actividad diaria).


2. Calcular los macronutrientes a partir de tu gasto calórico y tus preferencias.


3. Repartir dichos macronutrientes entre las comidas diarias, respetando % de HC, proteinas y grasas.


4. Probar la dieta durante un par de semanas y depurar errores.

Para calcular el punto 1 hay muchas fórmulas, la que más me gusta es la de Harris - Benedict, sacada del foro www.es.fitness.com:

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

Esta fórmula tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica, grado de actividad, ...:

Si eres Mujer:

[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día. El factor de actividad se calcula de la siguiente manera:

Si eres una persona sedentaria es 1,2.

Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.

Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55.

Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725.

Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathón, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9.

Hay muchas más fórmulas que podeis encontrar en Internet, otra opción que hay la da este mismo usuario del foro, que es la siguiente:

La formula que utilizaría yo no sería la mas rápida de calcular pero a mi parecer es la mas exacta. Supongamos que nosotros tenemos un peso más o menos estable de 72 kilos (por ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma. En un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio, es decir, sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos unas 500 calorías.

Es la forma más exacta pero también la más ardua.

Ya tenemos nuestro gasto calórico diario, en posteriores post explicaré los siguientes puntos para la elaboración de la dieta.

Ahora a este gasto habrá que sumarle un, 10-20% si queremos coger peso/volumen o quitarle un 10-20% si queremos definir/bajar peso.

Saludos.