Recomendaciones culinarias ( I )

Una de las primeras charlas que mantuve con el endocrino , hace ya bastante tiempo, fue los objetivos por los que estaba asistiendo.Mucha veces se va con la idea equivocada de que nos van a poner una dieta, perderemos peso y fin del tema.
Nada más lejos de la realidad.Lo primero que me dejo claro es que lo que buscamos es cambiar unos habitos alimenticios mal adquiridos con el tiempo para lograr una vida saludable.Es
decir, perder peso es el objetivo, pero teniendo claro que luego, lograr mantenerlo nos llevara a un cambio de vida alimenticia PARA SIEMPRE.

Algunas de las recomendaciones que me dio para una dieta equilibrada fueron las siguientes:

Lacteos: Mínimo un par de veces al dia ( un vaso de leche y un yogurt por ejemplo )
Carne roja: Ternera, una o 2 veces a la semana
Huevos: 2 o 3 veces por semana dejando un intervalo mínimo de un dia.No más de un huevo por dia.
Pescado azul: Una vez a la semana.
Verdura: Dos veces al dia
Fruta: 2 o 3 piezas al dia
Farinaceos: Pan diario, pasta, fecula y legumbres 3-4 veces a la semana.

Esto es solo unas recomendaciones ya que hay muchos más tipos de alimentos, pero basicamente aqui se condensan los más importantes.

Estos días de agosto...

Uno de mis "defectos" es la impaciencia. Dijimos de empezar a entrenar en septiembre, pero no he podido resistirme a empezar ya (aunque sea sólo para irme adaptando). El verano ha sido muy largo y ya me sentía lo suficientemente desentrenado como para dejarlo más.

No obstante, no estoy haciendo un entrenamiento intensivo. He querido aprovechar estos días que quedan del mes para ir calentando motores y empezar septiembre ya al 100%.


1. El circuito que estoy realizando es más o menos el siguiente:

3x15. Pectorales.
2x15. Triceps.
3x15. Cuadriceps.
2x15. Deltoides.
3x15. Dorsal.
2x15. Biceps.
3x15. Isquiotibial.
2x15. Gemelo.

Con descansos de 30'' entre series y 1' entre ejercicios. Pongo el músculo en general porque no hago siempre el mismo ejercicio de un músculo, voy variando para tocar todas las porciones de cada músculo.

2. Después hago 3xL de abdominales (encogimientos) y hago cinta:

3. 20' de cinta (2' andando (6km/h) - 4' corriendo (8km/h)).

Esto llevo haciendo desde el 16 de agosto hasta que acabe el mes. 4 veces por semana, 1h y media aproximadamente.

Ahora viene la feria de Linares y, aunque pararé unos días para ir allí, ya iré preparado para la rutina de septiembre.

La importancia de las 5 comidas al dia.

Ante todo quiero aclarar que todos los post que escribo se basan en experiencias personales, consejos y lecturas que he ido haciendo a lo largo de estos años.

Hemos oido mil veces en la televisión, en los medios, incluso por campañas publicitarias la importancia de hacer 5 comidas al dia, pero es realmente así? pues si, si lo es.
Conozco bastante gente que tiene la mala costumbre de pensar que a la hora de bajar peso, el saltarse comidas les ayudara en la perdida de esos kilillos de más, para luego llegar al mediodia o la noche y darse el atracón, haciendo el efecto contrario.

¿Qué hacemos normalmente? Café matutino, trabajo, café de media mañana, pasa la mañana y no comemos nada en toda la mañana , hasta que llegamos a casa y nos comemos hasta el plástico de lo que pillemos. Nada peor para adelgazar que esta práctica.

El cuerpo es muy listo, cierto es que durante todo el dia quemamos calorias, pero si ve que nos falta alimento entrara en un estado de "alerta" en el que bajará el metabolismo, haciendo que quememos calorias mucho más despacio, con más inri de que en el momento que empezemos a ingerir alimento con más apetito del habitual, estaremos ingiendo más calorias y quemando muchas menos, resultado: el no deseado para perder peso.

No lo dudéis, para bajar de peso hay que hacer 5 comidas al día : desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, teniendo claro la importancia de cada una de ellas, siendo muy importante el desayuno y la comida.

Esto y un poco de deporte para empezar es la primera base para un buen camino a la perdida de peso.

La supercompensación

Me gustaría abordar el tema de la supercompensación, tan importante para progresar en el deporte.

Sevi me contaba hace unos meses, que tras haber perdido un gran número de kgs haciendo carrera continua, no perdía peso ni progresaba. Entonces fue cuando le propuse pasar de la carrera continua a la interválica, conocida como fartlek. Le propuse ir hacia la vía verde andando (20'), correr 20' y volver a casa (25-30'), intentando, con el tiempo, ir aumentando intervalos de carrera y marcha, aumentando la intensidad cada vez más.

Lo interesante del fartlek es que no dejas que el cuerpo se acostumbre a un trabajo rutinario, siempre lo estás sometiendo a un nuevo estrés (siempre y cuando los periodos interválicos varíen), de este modo y, alternando jornadas de descanso y de trabajo, cumplimos en gran manera las leyes de la supercompensación. Un entrenamiento correcto, nos daría lugar a la siguiente gráfica:

Sin embargo, si no vamos aumentando la intensidad llegaremos al período de estancamiento que le ocurrió hace unos meses a Sevi, e incluso si las cargas son muy débiles puede haber una disminución en el rendimiento.

Concluyendo, en el entrenamiento deportivo, sea la disciplina que sea, ya estemos hablando de footing o estemos hablando de musculación, hay que aumentar la intensidad del entrenamiento progresivamente con sus debidos periodos de descanso, así conseguiremos un entrenamiento óptimo.

Es una explicación un poco ligerita, poco a poco iremos profundizando. La próxima vez intentaré introducir el "performance", pero todo a su tiempo ;)

El comienzo

Si algo he aprendido durante los ultimos años, es que la constancia es la base de cualquier logro, personal o profesional, y a la vez he aprendido que es muy dificil mantenerla más de x tiempo.
He aprovechado estos periodos para ir quitandome peso, pero no es suficiente, aun estoy bastante lejos de lo que se podia considerar mi peso ideal.

Uno de los factores claves para tener constancia es la motivación, el tener un objetivo.
Siempre me ido marcando metas como: poder comprarme ropa que me gusta, sentirme más sano, y a veces he visto los resultados y te motivas aún mas.
Siempre ha sido un camino que he transitado yo solo, pero hace poco Saul me propuso una motivación más, un reto, empezar a caminar los 2 juntos, con distintos objetivos eso si, pero supervisandonos, animandonos y por que no, picandonos :b

He observado los resultados de un buen entrenamiento en Saul más de una vez, sabe lo que se hace y sabe como hacerlo bien, y se que esta idea de plasmar los progresos, le va ayudar a el tambien.
Por mi parte se que estoy en buenas manos, y que se va a preocupar de ayudarme a hacer las cosas correctamente.

Se que merece la pena, dar el paso definitivo, el poder estar donde hace años deje de estar por la dejadez y la apatia, cosas que empezaron a cambiar hace ahora un año, pero que aun necesitan un impulso final.

De esta forma me presento y espero que este pequeño seguimiento que nos vamos a hacer nosotros 2 pueda ayudar tambien a más gente en un futuro.

Un saludo
Sevi

Empezamos en septiembre

Inauguramos este blog mi gran amigo Sevi y yo por un sólo motivo:

- MOTIVACIÓN -

Nuestro propósito es seguir un entrenamiento, pero un entrenamiento de verdad, cada uno adaptado a sus objetivos, que son diferentes.

Siempre nos pasa a todos (o a casi todos) que decidimos llevar una vida deportiva. Una vez que llevamos esa vida deportiva y sana queremos más y más y más... hasta que para conseguir nuevos objetivos más orientados al deporte - rendimiento, ya hay que tomarse las cosas en serio (dieta, rutina, descanso, constancia, ...).

Llevo entrenando 9 años y debido a muchísimos factores (personales, profesionales, ...), no he sido todo lo constante que hubiera querido, entonces los resultados obtenidos no son los de una persona que lleva 9 año en un gimnasio y puede llegar a ser frustrante (Saúl). Por otro lado, Sevi, ha intentado miles de dietas, muchos kms de footing a sus espaldas y el resultado ha sido el mismo, la falta de constancia no han permitido resultados al 100%.

Ahora en agosto nos vamos a limitar a calentar motores, ir dándole forma al blog, a la dieta, al entrenamiento, para posteriormente irlo plasmando todo aquí (dieta, rutina, % grasa, medidas antropométricas, avances/retrocesos en general). Será en septiembre cuando este "gran reto" comience y tanto Sevi como yo pongamos datos para ver si todo va como se espera y, de este modo, poder aconsejarnos mutuamente, hacer adaptaciones y seguir mejorando.

En fin, sois bienvenid@s, y siempre se aceptan consejos y sugerencias con respecto a este reto (dieta, rutina, ...), así todos podremos aprender de este complejo mundo del fitness.