Mi musica para correr

Normalmente entreno solo, digo normalmente por no decir el 98% de las veces, a excepción de algun dia que alguien decide venirse conmigo a correr, aunque normalmente no suelen volver ( no se por que sera :D ).

Si ya normalmente voy con la música a todos lados, para ir a correr no iba a ser una excepción.
Al principio del reto solia tener una lista pequeña con 4 o 5 canciones que iba alternando con otras de la lista.Pero la verdad es que era bastante peñazo estar cambiando o oir repetidamente durante 1 hora la misma música.

Como sabeis actualmente hago un entrenamiento ciclico de 5 minutos corriendo 5 andando durante una hora.Intente ajustar un poco la lista a canciones de esa duración con distinta intensidad pero al final vuelves a las mismas.Asi que aunque puede parecer un poco caótica a dia de hoy las tengo más o menos ordenadas dependiendo la intensidad del momento ( rectas, cuestas, final del entrenamiento ).
Esta es una de las listas ya que tengo más, pero esta es la que mas uso.

Steriogram - Walkie Talkie Man 2:17
AEROSMITH - Walk This Way 3:32
gnarls barkley - run 02:44
Black Eyed Peas - Lets Get It Started (Radio Edit) 03:37
Eric Prydz - Call On Me 06:24
L'arc en ciel - Ready steady go 03:50
Starsailor - four to the flour (thin white duke remix) 08:11
Asian Dub Foundation - Fortress Europe 03:51
the chemical brothers - hey boys, he girls 04:50
Fatboy slim - right here right now 03:55
september - cry for you 03:29
DT8 Project - the sun is shining down on me 03:05
the black eyes peas - i gotta feeling 04:55
daft punk aerodynamic 03:27
Rocky Soundtrack - Eye Of The Tiger 4:04

post-entrenamiento ( estiramientos ):
Coldplay - fix you
Robbie williams & maxi jazz - my culture

Y vosotros, con que música entrenais? Aconsejais alguna canción?
Dejar un comentario! animaros!

Un saludo
Sevi

3ª Semana completada

Y llegamos a la 4ª semana del reto!
Esta ultima semana ha sido bastante dura, casi desalentadora diria yo...
Hemos pasado una semana muy mala de lluvias y frio, se que pronto sera lo habitual, pero la verdad que tampoco estamos muy acostumbrados a estar de Lunes a Domingo lloviendo continuamnete, asi que creo que aparte de no poder hacer ejercicio en toda la semana, he estado bastante desanimado, y con bastante ansiedad.Sumale al cocktel, un par de cumpleaños, y el dejarse llevar para tener la combinación perfecta para una mala semana....
Aun asi, desde el lunes me puse radical y he estado estos 2 ultimos dias a saco con la dieta y el ejercicio, aunque no termina de explicar que al final de esta 3ª semana el resultado haya sido satifactorio contra todo pronostico, perdiendo 1,8 kg.
Esto hace que de momento lleve desde que comenzamos el reto 5,5 kg perdidos, y desde que empezo el verano 10. No esta mal verdad?
El sol ha vuelto, y combinado con los resultados del miercoles ( dia en que me peso y me mido ) hoy este más animado y con ganas de seguir a saco con el reto.
La semana que viene llegaremos al primer mes del reto y entoces pondre todos los datos del primer mes.
Hasta entoces un saludo!
Sevi

4ª semana de entrenamiento

--ENTRENAMIENTO--

Pues como el que no quiere la cosa nos encontramos en la cuarta semana del entrenamiento. Por ahora, pese a todos los factores que impiden que entrene las cuatro veces que debo a la semana, no lo estoy llevando del todo mal. La 1ª semana entrené cuatro veces, la 2ª también, la tercera no pudo ser y entrené tres y esta 4ª que empieza creo que podre hacer también 4 cuatroentrenamientos.

Otro inconveniente que me ha surgido ha sido una molestia en la rodilla izquierda, creo que en el ligamento rotuliano. Esta semana pasada no entrené la pierna para evitar mayores molestias y esta semana que entra entrenaré sin implicar al ligamento y haré algún ejercicio isométrico para el cuadriceps, así espero estar recuperado en tres semanas y poder entrenar pierna sin ninguna complicación.

Los pesos ya están adaptados aunque sigo aumentando las cargas progresivamente (cada vez más despacio, llegados al límite aumentar peso ya requiere más trabajo y paciencia). Cuando quiera darme cuenta estoy en la 8ª semana y cambiaré de rutina. Quizá haga una rutina de volumen ahora que llega el frío, pero aún estoy pensándolo.

--DIETA--

La dieta, salvo en ocasiones aisladas (como mi cumpleaños o alguna cena de sábado), la estoy llevando correctamente. Creía que iba a bajar más rápido mi % de grasa e incluso perder peso, pero no es así. He cogido algo más de 2 kilos (peso 81kg aprox.), aunque no he aumentado el % de grasa. Me encuentro mejor, me veo mejor, pero esos datos no se reflejan en la báscula. Estoy impaciente por volver a medirme y ver si los avances se plasman en centímetros (espero que sí).

De no ser así tendré que analizar la dieta a fondo y ver en qué puedo estar fallando.

Lo más difícil de la dieta para mí es el segundo desayuno y la merienda. Son comidas que casi siempre me pillan fuera de casa y es muy muy complicado comer sano si no es en casa. Parece que a los bares y a las cafeterías les moleste que quieras comer sano.

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La semana que viene, aprovechando que pasamos por el 50% del primer mesociclo, pondré las medidas antropométricas en comparación al 1er día.

Cruzaré los dedos...

Mi entrenamiento

Aunque no haya escrito por aquí anteriormente, yo también empecé el reto a primeros de septiembre como estos dos prendas, y me gustaría comentaros el entrenamiento que estoy siguiendo para así dar un punto de vista femenino al asunto.

Como antes he comentado, tras años de centrarme en el ejercicio aeróbico dejando de lado la musculación, he descubierto que lo mejor es la combinación de ambas. Años atrás, dividía los días que iba al gimnasio en días de musculación y días de aeróbico, sin embargo, esta vez voy a probar con un sistema consensuado con Saúl en el que diariamente combino ambos tipos de ejercicio.

Las dos primeras semanas, llevé un circuito en el que hacía un ejercicio de cada músculo, para ir calentando el cuerpo, y después hacía 25 minutos de carrera interválica en la cinta, andando dos minutos (a 5,5 ó 6 Km/h) y cuatro corriendo (a 9 ó 9,5 Km/h). Tras haber hecho estas dos semanas de calentamiento, ha llegado la hora de la verdad, hay que entrenar de firme. En el entrenamiento que hago, trabajo los llamados grupos musculares grandes (espalda, pecho y piernas) y además el hombro que, personalmente, es un músculo que quiero desarrollar porque lo tengo muy débil. Os pongo la rutina:

AERÓBICOS 5’ P: Banca de palanca. 3x10C: Contracciones dobles. 3xfalloP: Femoral sentada. 3x15 AERÓBICOS 5’
E: Jalón tras nuca. 3x10 C: Contracciones alternas. 3xfallo P: Sentadilla profunda. 2x15 AERÓBICOS 5’
C: Contracciones invertidas. 3xfallo C: Hiperextensiones a 45º: 3x15 Pe: Pullover con mancuerna. 3x15 AERÓBICOS 5’
B: Biceps en polea. 3x10H: Lateral inclinado a 1 mano. 3x10 P: Patada posterior de rodillas. 3x20 REPITES CIRCUITO O AERÓBICOS 10’

Puedes hacer así, o bien, haces todos los ejercicios del circuito, y terminas con aeróbico 30 minutos, sin embargo, cuando lo haces así, normalmente al aeróbico le metes más intensidad que todo seguido. En mi caso, corro en la cinta, si lo hago de esta forma, voy como mínimo a 8,5 Km/h, sin embargo, si lo hago seguido, hago partes andando y partes corriendo.

El primer día que lo hice tuve demasiadas agujetas en las piernas para seguir el ritmo, pero la que os he puesto es la nueva rutina adaptada para que las agujetas sean más llevaderas, y una vea que el músculo se haya acostumbrado, volveremos a meter más caña en las piernas.

Un saludo.
Paqui.

Falsos mitos de la musculación en la mujer (I)

Aquí se presenta la tercera en discordia de este gran reto, que en su día fue una vaga idea, pero parece, por suerte, que se está convirtiendo en realidad. Soy Paqui, mujer de Saúl y gran amiga de Sevi. Llevo más de 10 años en el gimnasio, con muchos altibajos, al igual que Saúl por llevar vidas paralelas, y con un agravante, hace 18 meses fui madre de mellizos lo que dislocó mi cuerpo de una manera bestial, eso si, al contrario de lo que piensan muchas mujeres, no irreversible. Además tengo otro “problemilla”, y es que tengo resistencia a la insulina, es decir, mi organismo no reconoce la insulina que segrega y por tanto, mis niveles de azúcar en sangre son muy elevados y además esto impide que actúen las hormonas que participan en el metabolismo de las grasas. Resultado: facilidad tremenda para engordad y una dificultad inusual para adelgazar. Sin embargo, como todo es posible, aquí me tenéis en este reto, y espero animar a más mujeres como yo a demostrarse que todo es posible si te lo propones.

Me atrevería a afirmar que, al menos, el 95% de las mujeres que acudimos a un gimnasio sin ser profesionales del fitness, lo hacemos para perder volumen. El estereotipo de la mujer 10 en nuestra sociedad es una mujer muy delgada y con un índice de grasa extremadamente bajo. Además, existe la creencia generalizada que si se suda es porque se está perdiendo grasa y, por ese motivo, las mujeres tendemos a hacer ejercicio aeróbico y dejarnos la piel en las clases de aerobic, spining y demás, olvidándonos por completo de la musculación. Pues bien amigas, tras más de 10 años entrenando y luchando contra mi cuerpo y mi metabolismo para perder esa dichosa grasa sobrante, he descubierto algunos falsos mitos sobre la musculación en la mujer (o que las mujeres creemos) que me gustaría desvelaros:

1.- “No quiero hacer pesas porque no me quiero poner grande”.
Señoras y señoritas, ¿realmente creéis que si fuera tan fácil ponerse grande, esos tiarrones del gimnasio se pasarían horas entrenando, comiendo como bestias y suplementándose con proteína y otros productos? Olvidaos de eso, es muy difícil coger volumen muscular y más aún para la mujer ya que su índice de grasa corporal es bastante más elevado que el de los hombres. Es decir, con una dieta de adelgazamiento o una dieta normal sin alto contenido en proteínas ni suplementación, es imposible coger un volumen muscular elevado.

2.- “Sólo quiero perder grasa, no quiero ganar músculo”.
¿Y si os dijera que aumentar el volumen muscular facilita la perdida de grasa? Pues si, como lo leéis, el músculo necesita más energía que la grasa (que en si es un acúmulo de energía, por lo que no la consume), por tanto, aumentando tu volumen muscular, aumentarás tu metabolismo basal y con ello te será más fácil perder grasa.

3.- “Hago muchas abdominales porque quiero perder barriguita”.
Lamento deciros que eso no es así, por mucho que nos gustaría que lo fuera. Y es que la grasa no se pierde de manera localizada, es decir, cuando nuestro cuerpo agota la glucosa de nuestro organismo empieza a coger las reservas de grasa de la parte del cuerpo “que le da la gana”, es decir, la grasa se pierde de la zona que el organismo considera oportuno. El hecho de que cuando hacemos abdominales nos de la impresión de tener menos barriga, es porque el músculo abdominal se contrae y de este modo la barriga no queda “desparramada” por ahí. Ojo, no estoy diciendo que no sean buenas las abdominales, por supuesto que lo son, pero hay que ejercitar todo el cuerpo, no centrarse en una sola zona.

Bueno, con el tiempo iré comentando más cosillas que se me ocurran sobre el tema, espero que os haya parecido interesante y os haya servido de ayuda.

Un saludo.
Paqui.

2ª semana completada

Hola!

Hoy sábado, 12 de septiembre (día de mi cumpleaños jeje) he completado la segunda semana de entrenamiento.

La rutina ya os la puse en un anterior post, la dieta la pondré en cuanto tenga un poco de tiempo (los niños dejan poco).

En resumen, estas dos semanas he estado adaptándome a la rutina y pesos, conociendo mis límites para entrenar a la mayor intensidad posible. Con la dieta, exactamente igual, poco a poco adaptándome a ella, aunque no me ha resultado difícil, venía de estar en Linares con la feria y el verano y estaba harto de comer "porquerías".

Lo dicho, en unos días pondré la dieta completa y, dentro de no mucho, cuando cumplamos un mes de reto, insertaré una tabla con las medidas antropométricas y % de grasa y progresos, o no, en el entrenamiento.

Mi primera semana ( y pico )

Hola!
Ante todo pedir perdon, ya que llevo detras de escribir este post más de una semana, pero al fin he sacado un ratito para poder escribirlo.

Hace exactamente 10 dias que empezé el reto, los principios como siempre, muy duros.
Despues de estar casi un par de semanas de fiestas locales, comidas etc, cambiarle radicalmente al estomago la cantidad de alimento y empezar a meterle entrenamiento es bastante duro.
El primer dia lo pasé bastante mal, como comente por twitter, era casi como el mono de un drogadicto, sensación de ansiedad, sudores, insomnio, se que puede sonar exagerado pero es asi.
Pero una vez pasado los 3 o 4 primeros dias se reduce notablemente, te conciencias más y va costando menos.
La verdad es que como le comente a Saul, por distintos motivos empeze el "reto", un poco desanimado, pero poco a poco le he ido cogiendo el ritmo y al fin me siento motivado a lograrlo.

En cuanto a la parte de entrenamiento, empeze el primer dia haciendo lo mismo que llevaba haciendo todo el verano, 20 minutos andando 20 corriendo y 20 andando.Pero tras hablarlo con Saul decidimos darle un poco más de caña, cambie el entrenamiento a intervalos más cortos, exactamente de 5 minutos, y vaya que si se nota, para empezar antes los 20 minutos de carrera los hacia camino abajo, ahora al ser intervalos de 5 minutos, pillo cuestas arriba, y no veas como pica! jejeje.Los 2 primeros dias fue bastante duro, pero a dia de hoy aparte de las agujetas se va notando menos, y los resultados son mucho más notables ya que he aumentado a 30 minutos de carrera y 30 de andar.Desde hace unos dias tambien me ha introducido una tabla de ejercicios para antes de la carrera, que ya comentare por aqui.

Por lo demas genial, la primera semana he perdido 2 kilos y medio y he bajado mis medidas antropométricas ( menos pierna que he ganado ).
El miercoles comentare los siguientes resultados.

Un saludo!
Sevi

Tabla de entrenamiento I (Saúl)

Os voy a poner la tabla de entrenamiento para el primer mesociclo. Un mesociclo es una unidad de tiempo en la que se miden las temporadas de entrenamiento, suelen oscilar entre 2-3 meses.

Esta tabla la empecé el 1 de septiembre y la tendré hasta el 1 de noviembre. Es una tabla de fuerza, pero no de fuerza máxima al ser de repeticiones ligeramente elevadas. Se descansa entre 30'' y 1' por serie y 1' ó 1' 30'' entre ejercicios. El tiempo total que empleo con la tabla es de 1h. 15' aproximadamente.

TABLA DE ENTRENAMIENTO

Día 1:

H: Laterales alternos. 3x10
H: Press militar de palanca. 15/12/10
H: Pájaros pecho en rodillas. 3x15
P: Extensiones. 3x15
P: Tijeras. 3x15
P: Femoral sentado. 20/15/12
G: Gemelo sentado. 25/20/15

Día 2:

Pe: Aberturas inclinadas. 15/12/10
Pe: Banca de palanca. 15/12/10
Pe: Banca en multipower 165º. 3x15
E: Dominadas agarre inverso. 3x fallo
E: Remo en punta apoyado. 15/12/10
E: Jalón al pecho agarre neutro. 15/12/10
E: Remo a 1 mano en polea alta. 3x15

Día 3:

H: Laterales alternos. 3x10
H: Press militar de palanca. 15/12/10
H: Pájaros pecho en rodillas. 3x15
T: Fuerza en polea tras nuca. 15/12/10
T: Pullover y press. 3x15
B: Biceps con barra. 15/12/10
B: Biceps inclinado. 3x15

Día 4:

E: Dominadas agarre inverso. 3x fallo
E: Remo en punta apoyado. 15/12/10
E: Jalón al pecho agarre neutro. 15/12/10
E: Remo a 1 mano en polea alta. 3x15
Pe: Aberturas inclinadas. 15/12/10
Pe: Banca de palanca. 15/12/10
Pe: Banca en multipower 165º. 3x15

Diario (al final)

C: Hiperextensiones a 45º. 3x fallo
Ab: Contracciones alternas.

Pe: Pectorales; E: Espalda; H: Hombros; T: Triceps; B: Biceps; P: Piernas; G: Gemelos; C: Lumbar; Ab: Abdominales.

Arrancamos, 1er día de entrenamiento

1 de septiembre: Tras una feria con un sabor agridulce pero igualmente cargada de excesos, esta mañana he ido al gimnasio a eso de las 11.15 de la mañana.

Hoy me tocaban pierna y hombros pero he pasado al siguiente día porque hace tres días me jorobé la rodilla bajando unas escaleras y aun me molesta un poco. Así que he hecho el 2º día del entrenamiento que se compone de pectoral y dorsal.

También ha sido día de retomar la dieta, estuve dos semanas en agosto para ver qué tal iba y muy bien, me gusta bastante, estoy enganchado a la avena jajaja.

Y nada, como siempre, el primer día ha sido bastante durillo, supongo que mañana florecerán unas bonitas agujetas. En especial han sido duras las dominadas de agarre inverso, tengo los antebrazos que me van a explotar.

Tanto la rutina y la dieta las adjuntaré en breve, formateé hace no mucho el equipo y no tengo apenas software instalado.