Es hora de volver

Y así sera en unos dias, nunca debio pararse el reto...
y ahora, es el momento de retomarlo.

Quedan unos dias....

De vuelta con energías renovadas!

Pues como os dije el otro día, aquí estoy. He pasado un par de semanas bajo de ánimos, entre la gastroenteritis, la faringitis, y yo que se más, las defensas se me habían quedado por los suelos y las ganas de ir al gimnasio más de lo mismo.

A finales de la semana pasada ya estuve calentando motores y entrené 2 días y esta semana ya pienso estar al 100 %.

Como dije en una anterior entrada, decidí pasarme a un entrenamiento enfocado al volumen, os pongo la rutina para que le echeis un vistazo:

Día 1 (Gemelo, pecho, bíceps):

G: Gemelo a 1 pie. 3xfallo
Pe: Press superior. 3x10
Pe: Contractora. 3x12
Pe: Pullover con manc. 3x15
B: Curl Zottman. 3x10
B: Biceps en predicador. 3x15

Día 2 (Espalda, triceps):

E: Jalón al pecho agarre neutro amplio. 3x10
E: Remo en máquina. 3x12
E: Jalón de palanca. 3x15
E: Remo en asiento de jalón. 3x 15
T: Press cerrado en multipower. 3x10
T: Fuerza a 1 mano en polea. 3x15

Día 3 (Pierna, hombro):

G: Gemelo a 1 pie. 3xfallo
P: Extensiones. 3x15
P: Femoral pecho elevado. 3x15
P: Prensa inclinada. 3x20
H: Lateral inclinado a 1 mano. 3x10
H: Pájaros. 3x15
H: Press militar en multipower. 3x15

Diario (al final):

C: Hiperextensiones a 45º. 3x fallo
Ab: Contracciones invertidas.
Ab: Contracciones.

Pe: Pectorales; E: Espalda; H: Hombros; T: Triceps; B: Biceps; P: Piernas; G: Gemelos; C: Lumbar; Ab: Abdominales.

La rutina es de 3 días, pero como yo voy 4 días en semana, la voy rotando y hago el día siguiente correspondiente.

Por ahora voy bastante bien con este entrenamiento, la única pega es el 3er día, cuando hago pierna apenas me quedan fuerzas para hacer el hombro. Sin ir más lejos, la semana pasada hice solamente pierna y dejé el hombro para hoy lunes.

Como suplementación estoy topando creatina kre-alkalyn como pre-entrenamiento y proteina aislada 15 minutos después de entrenar.

Sigo pendiente de postear la dieta... qué despiste... espero ponerla en unos días, en serio jeje.
Pues nada, espero que Sevi también resurja de sus cenizas y aparezca por aquí pronto contándonos impresiones y posteando su nuevo entrenamiento. Sevi, ¡ánimo! que se que estás un poco flojo con el entrenamiento ultimamente.

Bye.

Parada forzosa

Tenía que llegar tarde o temprano, es lo que tiene este clima que está completamente loco.

El fin de semana pasado cogí una gastroenteritis y, aunque mejoré pronto, se le añadió al cóctel una faringitis que llevo arrastrando desde hace 3 semanas. Toda la semana me he encontrado muy muy flojo, sin ganas de hacer nada y un poco depre. ¿La solución? Me he dado una semana de descanso en el gimnasio.

Como ya comenté, la semana pasada había empezado la rutina de volumen, adaptando pesos y acostumbrándome a los nuevos ejercicios. La única pega es que tendré que volver a hacer esa semana de adaptación porque el cuerpo es así, cuando paras una semana vuelven las agujetas, cansancio, ... cuesta un poco volver al ritmo óptimo. Otro problema es que esta semana he estado bastante bajo de ánimos, entre que no he hecho ejercicio y que la dieta ha sido regular debido a la gastroenteritis y, al superarla, algunos deslices que he tenido... jeje he tenido un sentimiento de haber dado un gran paso atrás, pero creo que es más psicológico que otra cosa.

Nada, que hay que levantar cabeza y empezar el martes con energias renovadas, creo que este parón también le ha venido bien a mi cuerpo para descansar y volver al 100%.

Siento que tanto Sevi como yo hayamos tenido este blog "abandonado" durante unas semanas, los dos hemos estado un poco de "bajón" y no nos apetecía escribir nada. Espero que esto ya se haya acabado y volvamos con este reto con la ilusión que teniamos al principio.

Prometo poner la rutina muyy pronto y Sevi la suya, que también la cambió hace poco.

Hasta pronto!

Un mes de gran reto (Saúl)

¡PRIMER MES SUPERADO!

Aunque con algo de retraso, aquí estoy para contaros mis impresiones del primer mes del reto.

El día 1, cuando me tomé las medidas, me quedé bastante decepcionado. Pero con el paso de los días he visto que para nada debo sentirme así, esto es un proceso que requiere mucha paciencia.

Empecé este reto el 1 de septiembre pesando 78,2kg y un 20,2% de grasa. El día 1 de octubre pesaba 80,5kg y un 20% de grasa. Esto quiere decir que he cogido casi 2 kg de masa muscular (nada desdeñable). El monitor de mi gimnasio me ha dicho que es un logro más que positivo.

Comento al principio que me sentí decepcionado porque no varié nada mi % de grasa pero es que, claro, no se puede tener todo en esta vida, o busco volumen o busco definición, pero las dos cosas a la vez es imposible. Así que he decidido que voy a estar unos meses haciendo fase de volumen y, de este modo, adquirir masa muscular, para en los meses de primavera ponerme en fase de definición.

Por otro lado, la dieta la he modificado y ahora como más y mejor, sigo haciendo cinco comidas al día, pero he añadido hidratos de carbono en la comida y en la merienda. Si veo que subo el % de grasa adaptaré las comidas para no engordar.
En cuanto a la rutina, la cambio la semana que viene, en mi semana 6. También hago un cambio de definición a volumen. Reduciré repeticiones en los ejercicios para poder ir incrementando los pesos máximos y desarrollar la fuerza muscular (pondré la tabla en cuanto la tenga).

Un mes de gran reto ( Sevi )

Ya ha pasado el primer mes y, en mi opinión, ¡creo que los resultados han sido bastantes buenos!

He de confesar que los principios fueron duros, recién acabada las fiestas locales, después de bastantes excesos cambiar los hábitos radicalmente fue duro... pero eso pasó y, tras la primera semana y ver los resultados, uno se anima.

A la tercera semana hubo un pequeño problema con el tiempo, que decidió que era hora de las primeras lluvias de septiembre durante una semana seguida casi, nada que no se solventara con endurecer un poco la dieta y pillar con más ganas el ejercicio.

¿Resultados? Bueno, resultados estadísticos os puedo dar los siguientes:

Peso perdido: 7 kg
Porcentaje de grasa en cuerpo: de 30,7 % a 26 % = 4,7 % perdido
IMC: de 31,6 a 29

Medidas antropométricas.
Pectorales de 110 cm a 109cm.
Cintura de 113 cm a 104cm.
Cadera de 110 cm a 106cm.
Muslo 65cm a 65 cm( igual ).

Resultados visibles:

2 tallas menos de ropa
Mi estado físico, aunque mantengo un entrenamiento más o menos constante desde mayo del año pasado, con el nuevo entrenamiento que me puso Saúl, se ha notado una mejora considerable.

Mi resistencia física ha aumentado notablemente, ahora corro 1 hora, 4 veces a la semana sin mucho esfuerzo. La musculación de las piernas se ha desarrollado notablemente (en estos ultimos días se empiezan a observar músculos marcados en piernas).

Me siento bastante contento con los resultados, aunque no gano para ropa jajajaja.
Aún queda mucho trabajo por delante, aun así, después del primer mes me siento muy muy animado y se que lo vamos a lograr, y que en unos meses el resultado final sera visible.

Alla vamos segundo mes!

Cómo elaborar una dieta (I)

Hola a tod@s:

Estos días he pensado que voy a cambiar mi dieta y hacerme una más personalizada y adaptada a mis características. Aprovechando que voy a ponerme manos a la obra, voy explicando (mediante información que he ido recopilando durante mucho tiempo en internet, apuntes de la carrera, algún cursos de nutrición deportiva y la experiencia personal), cómo elaborar una dieta personalizada y adaptada a los objetivos de cada uno/a (volumen, definición, pérdida de peso, etc.).

Los pasos a seguir son los siguientes:

1. Calcular tu gasto calórico diario (metabolismo basal + actividad diaria).


2. Calcular los macronutrientes a partir de tu gasto calórico y tus preferencias.


3. Repartir dichos macronutrientes entre las comidas diarias, respetando % de HC, proteinas y grasas.


4. Probar la dieta durante un par de semanas y depurar errores.

Para calcular el punto 1 hay muchas fórmulas, la que más me gusta es la de Harris - Benedict, sacada del foro www.es.fitness.com:

FORMULA DE HARRIS-BENEDICT

Esta fórmula tiene en cuenta factores como edad, estructura fisica, grado de actividad, ...:

Si eres Mujer:

[655 + (9,6 x peso en kilos) + (1,8 x altura en cm) - (4,7 x tu edad)] x factor de actividad

Si eres Hombre:

[66 + (13,7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) - (6,8 x tu edad)] x factor de actividad.

La fórmula es diferente para hombres y para mujeres porque los hombres tienen por naturaleza más masa muscular y, por lo tanto, queman más calorías al día. El factor de actividad se calcula de la siguiente manera:

Si eres una persona sedentaria es 1,2.

Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1,375.

Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1,55.

Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1,725.

Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathón, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1,9.

Hay muchas más fórmulas que podeis encontrar en Internet, otra opción que hay la da este mismo usuario del foro, que es la siguiente:

La formula que utilizaría yo no sería la mas rápida de calcular pero a mi parecer es la mas exacta. Supongamos que nosotros tenemos un peso más o menos estable de 72 kilos (por ejemplo), entonces para sacar nuestro consumo calórico procedemos de la siguiente forma. En un cuadernito anotamos todas las comidas que consumimos al día (junto con sus cantidades) y al final del día con una tabla calórica calculamos el total de calorías que consumimos al día. Esto lo hacemos durante 7 días. Al final de los 7 días sacamos el promedio, es decir, sumamos los totales de las calorías (de cada día) y lo dividimos por 7. Esto nos va a dar nuestro consumo calórico de mantenimiento. Así que si queremos aumentar de peso le agregamos a este numero unas 500-600 calorías y si queremos perder grasas le restamos unas 500 calorías.

Es la forma más exacta pero también la más ardua.

Ya tenemos nuestro gasto calórico diario, en posteriores post explicaré los siguientes puntos para la elaboración de la dieta.

Ahora a este gasto habrá que sumarle un, 10-20% si queremos coger peso/volumen o quitarle un 10-20% si queremos definir/bajar peso.

Saludos.

Mi musica para correr

Normalmente entreno solo, digo normalmente por no decir el 98% de las veces, a excepción de algun dia que alguien decide venirse conmigo a correr, aunque normalmente no suelen volver ( no se por que sera :D ).

Si ya normalmente voy con la música a todos lados, para ir a correr no iba a ser una excepción.
Al principio del reto solia tener una lista pequeña con 4 o 5 canciones que iba alternando con otras de la lista.Pero la verdad es que era bastante peñazo estar cambiando o oir repetidamente durante 1 hora la misma música.

Como sabeis actualmente hago un entrenamiento ciclico de 5 minutos corriendo 5 andando durante una hora.Intente ajustar un poco la lista a canciones de esa duración con distinta intensidad pero al final vuelves a las mismas.Asi que aunque puede parecer un poco caótica a dia de hoy las tengo más o menos ordenadas dependiendo la intensidad del momento ( rectas, cuestas, final del entrenamiento ).
Esta es una de las listas ya que tengo más, pero esta es la que mas uso.

Steriogram - Walkie Talkie Man 2:17
AEROSMITH - Walk This Way 3:32
gnarls barkley - run 02:44
Black Eyed Peas - Lets Get It Started (Radio Edit) 03:37
Eric Prydz - Call On Me 06:24
L'arc en ciel - Ready steady go 03:50
Starsailor - four to the flour (thin white duke remix) 08:11
Asian Dub Foundation - Fortress Europe 03:51
the chemical brothers - hey boys, he girls 04:50
Fatboy slim - right here right now 03:55
september - cry for you 03:29
DT8 Project - the sun is shining down on me 03:05
the black eyes peas - i gotta feeling 04:55
daft punk aerodynamic 03:27
Rocky Soundtrack - Eye Of The Tiger 4:04

post-entrenamiento ( estiramientos ):
Coldplay - fix you
Robbie williams & maxi jazz - my culture

Y vosotros, con que música entrenais? Aconsejais alguna canción?
Dejar un comentario! animaros!

Un saludo
Sevi

3ª Semana completada

Y llegamos a la 4ª semana del reto!
Esta ultima semana ha sido bastante dura, casi desalentadora diria yo...
Hemos pasado una semana muy mala de lluvias y frio, se que pronto sera lo habitual, pero la verdad que tampoco estamos muy acostumbrados a estar de Lunes a Domingo lloviendo continuamnete, asi que creo que aparte de no poder hacer ejercicio en toda la semana, he estado bastante desanimado, y con bastante ansiedad.Sumale al cocktel, un par de cumpleaños, y el dejarse llevar para tener la combinación perfecta para una mala semana....
Aun asi, desde el lunes me puse radical y he estado estos 2 ultimos dias a saco con la dieta y el ejercicio, aunque no termina de explicar que al final de esta 3ª semana el resultado haya sido satifactorio contra todo pronostico, perdiendo 1,8 kg.
Esto hace que de momento lleve desde que comenzamos el reto 5,5 kg perdidos, y desde que empezo el verano 10. No esta mal verdad?
El sol ha vuelto, y combinado con los resultados del miercoles ( dia en que me peso y me mido ) hoy este más animado y con ganas de seguir a saco con el reto.
La semana que viene llegaremos al primer mes del reto y entoces pondre todos los datos del primer mes.
Hasta entoces un saludo!
Sevi

4ª semana de entrenamiento

--ENTRENAMIENTO--

Pues como el que no quiere la cosa nos encontramos en la cuarta semana del entrenamiento. Por ahora, pese a todos los factores que impiden que entrene las cuatro veces que debo a la semana, no lo estoy llevando del todo mal. La 1ª semana entrené cuatro veces, la 2ª también, la tercera no pudo ser y entrené tres y esta 4ª que empieza creo que podre hacer también 4 cuatroentrenamientos.

Otro inconveniente que me ha surgido ha sido una molestia en la rodilla izquierda, creo que en el ligamento rotuliano. Esta semana pasada no entrené la pierna para evitar mayores molestias y esta semana que entra entrenaré sin implicar al ligamento y haré algún ejercicio isométrico para el cuadriceps, así espero estar recuperado en tres semanas y poder entrenar pierna sin ninguna complicación.

Los pesos ya están adaptados aunque sigo aumentando las cargas progresivamente (cada vez más despacio, llegados al límite aumentar peso ya requiere más trabajo y paciencia). Cuando quiera darme cuenta estoy en la 8ª semana y cambiaré de rutina. Quizá haga una rutina de volumen ahora que llega el frío, pero aún estoy pensándolo.

--DIETA--

La dieta, salvo en ocasiones aisladas (como mi cumpleaños o alguna cena de sábado), la estoy llevando correctamente. Creía que iba a bajar más rápido mi % de grasa e incluso perder peso, pero no es así. He cogido algo más de 2 kilos (peso 81kg aprox.), aunque no he aumentado el % de grasa. Me encuentro mejor, me veo mejor, pero esos datos no se reflejan en la báscula. Estoy impaciente por volver a medirme y ver si los avances se plasman en centímetros (espero que sí).

De no ser así tendré que analizar la dieta a fondo y ver en qué puedo estar fallando.

Lo más difícil de la dieta para mí es el segundo desayuno y la merienda. Son comidas que casi siempre me pillan fuera de casa y es muy muy complicado comer sano si no es en casa. Parece que a los bares y a las cafeterías les moleste que quieras comer sano.

---

La semana que viene, aprovechando que pasamos por el 50% del primer mesociclo, pondré las medidas antropométricas en comparación al 1er día.

Cruzaré los dedos...

Mi entrenamiento

Aunque no haya escrito por aquí anteriormente, yo también empecé el reto a primeros de septiembre como estos dos prendas, y me gustaría comentaros el entrenamiento que estoy siguiendo para así dar un punto de vista femenino al asunto.

Como antes he comentado, tras años de centrarme en el ejercicio aeróbico dejando de lado la musculación, he descubierto que lo mejor es la combinación de ambas. Años atrás, dividía los días que iba al gimnasio en días de musculación y días de aeróbico, sin embargo, esta vez voy a probar con un sistema consensuado con Saúl en el que diariamente combino ambos tipos de ejercicio.

Las dos primeras semanas, llevé un circuito en el que hacía un ejercicio de cada músculo, para ir calentando el cuerpo, y después hacía 25 minutos de carrera interválica en la cinta, andando dos minutos (a 5,5 ó 6 Km/h) y cuatro corriendo (a 9 ó 9,5 Km/h). Tras haber hecho estas dos semanas de calentamiento, ha llegado la hora de la verdad, hay que entrenar de firme. En el entrenamiento que hago, trabajo los llamados grupos musculares grandes (espalda, pecho y piernas) y además el hombro que, personalmente, es un músculo que quiero desarrollar porque lo tengo muy débil. Os pongo la rutina:

AERÓBICOS 5’ P: Banca de palanca. 3x10C: Contracciones dobles. 3xfalloP: Femoral sentada. 3x15 AERÓBICOS 5’
E: Jalón tras nuca. 3x10 C: Contracciones alternas. 3xfallo P: Sentadilla profunda. 2x15 AERÓBICOS 5’
C: Contracciones invertidas. 3xfallo C: Hiperextensiones a 45º: 3x15 Pe: Pullover con mancuerna. 3x15 AERÓBICOS 5’
B: Biceps en polea. 3x10H: Lateral inclinado a 1 mano. 3x10 P: Patada posterior de rodillas. 3x20 REPITES CIRCUITO O AERÓBICOS 10’

Puedes hacer así, o bien, haces todos los ejercicios del circuito, y terminas con aeróbico 30 minutos, sin embargo, cuando lo haces así, normalmente al aeróbico le metes más intensidad que todo seguido. En mi caso, corro en la cinta, si lo hago de esta forma, voy como mínimo a 8,5 Km/h, sin embargo, si lo hago seguido, hago partes andando y partes corriendo.

El primer día que lo hice tuve demasiadas agujetas en las piernas para seguir el ritmo, pero la que os he puesto es la nueva rutina adaptada para que las agujetas sean más llevaderas, y una vea que el músculo se haya acostumbrado, volveremos a meter más caña en las piernas.

Un saludo.
Paqui.

Falsos mitos de la musculación en la mujer (I)

Aquí se presenta la tercera en discordia de este gran reto, que en su día fue una vaga idea, pero parece, por suerte, que se está convirtiendo en realidad. Soy Paqui, mujer de Saúl y gran amiga de Sevi. Llevo más de 10 años en el gimnasio, con muchos altibajos, al igual que Saúl por llevar vidas paralelas, y con un agravante, hace 18 meses fui madre de mellizos lo que dislocó mi cuerpo de una manera bestial, eso si, al contrario de lo que piensan muchas mujeres, no irreversible. Además tengo otro “problemilla”, y es que tengo resistencia a la insulina, es decir, mi organismo no reconoce la insulina que segrega y por tanto, mis niveles de azúcar en sangre son muy elevados y además esto impide que actúen las hormonas que participan en el metabolismo de las grasas. Resultado: facilidad tremenda para engordad y una dificultad inusual para adelgazar. Sin embargo, como todo es posible, aquí me tenéis en este reto, y espero animar a más mujeres como yo a demostrarse que todo es posible si te lo propones.

Me atrevería a afirmar que, al menos, el 95% de las mujeres que acudimos a un gimnasio sin ser profesionales del fitness, lo hacemos para perder volumen. El estereotipo de la mujer 10 en nuestra sociedad es una mujer muy delgada y con un índice de grasa extremadamente bajo. Además, existe la creencia generalizada que si se suda es porque se está perdiendo grasa y, por ese motivo, las mujeres tendemos a hacer ejercicio aeróbico y dejarnos la piel en las clases de aerobic, spining y demás, olvidándonos por completo de la musculación. Pues bien amigas, tras más de 10 años entrenando y luchando contra mi cuerpo y mi metabolismo para perder esa dichosa grasa sobrante, he descubierto algunos falsos mitos sobre la musculación en la mujer (o que las mujeres creemos) que me gustaría desvelaros:

1.- “No quiero hacer pesas porque no me quiero poner grande”.
Señoras y señoritas, ¿realmente creéis que si fuera tan fácil ponerse grande, esos tiarrones del gimnasio se pasarían horas entrenando, comiendo como bestias y suplementándose con proteína y otros productos? Olvidaos de eso, es muy difícil coger volumen muscular y más aún para la mujer ya que su índice de grasa corporal es bastante más elevado que el de los hombres. Es decir, con una dieta de adelgazamiento o una dieta normal sin alto contenido en proteínas ni suplementación, es imposible coger un volumen muscular elevado.

2.- “Sólo quiero perder grasa, no quiero ganar músculo”.
¿Y si os dijera que aumentar el volumen muscular facilita la perdida de grasa? Pues si, como lo leéis, el músculo necesita más energía que la grasa (que en si es un acúmulo de energía, por lo que no la consume), por tanto, aumentando tu volumen muscular, aumentarás tu metabolismo basal y con ello te será más fácil perder grasa.

3.- “Hago muchas abdominales porque quiero perder barriguita”.
Lamento deciros que eso no es así, por mucho que nos gustaría que lo fuera. Y es que la grasa no se pierde de manera localizada, es decir, cuando nuestro cuerpo agota la glucosa de nuestro organismo empieza a coger las reservas de grasa de la parte del cuerpo “que le da la gana”, es decir, la grasa se pierde de la zona que el organismo considera oportuno. El hecho de que cuando hacemos abdominales nos de la impresión de tener menos barriga, es porque el músculo abdominal se contrae y de este modo la barriga no queda “desparramada” por ahí. Ojo, no estoy diciendo que no sean buenas las abdominales, por supuesto que lo son, pero hay que ejercitar todo el cuerpo, no centrarse en una sola zona.

Bueno, con el tiempo iré comentando más cosillas que se me ocurran sobre el tema, espero que os haya parecido interesante y os haya servido de ayuda.

Un saludo.
Paqui.

2ª semana completada

Hola!

Hoy sábado, 12 de septiembre (día de mi cumpleaños jeje) he completado la segunda semana de entrenamiento.

La rutina ya os la puse en un anterior post, la dieta la pondré en cuanto tenga un poco de tiempo (los niños dejan poco).

En resumen, estas dos semanas he estado adaptándome a la rutina y pesos, conociendo mis límites para entrenar a la mayor intensidad posible. Con la dieta, exactamente igual, poco a poco adaptándome a ella, aunque no me ha resultado difícil, venía de estar en Linares con la feria y el verano y estaba harto de comer "porquerías".

Lo dicho, en unos días pondré la dieta completa y, dentro de no mucho, cuando cumplamos un mes de reto, insertaré una tabla con las medidas antropométricas y % de grasa y progresos, o no, en el entrenamiento.

Mi primera semana ( y pico )

Hola!
Ante todo pedir perdon, ya que llevo detras de escribir este post más de una semana, pero al fin he sacado un ratito para poder escribirlo.

Hace exactamente 10 dias que empezé el reto, los principios como siempre, muy duros.
Despues de estar casi un par de semanas de fiestas locales, comidas etc, cambiarle radicalmente al estomago la cantidad de alimento y empezar a meterle entrenamiento es bastante duro.
El primer dia lo pasé bastante mal, como comente por twitter, era casi como el mono de un drogadicto, sensación de ansiedad, sudores, insomnio, se que puede sonar exagerado pero es asi.
Pero una vez pasado los 3 o 4 primeros dias se reduce notablemente, te conciencias más y va costando menos.
La verdad es que como le comente a Saul, por distintos motivos empeze el "reto", un poco desanimado, pero poco a poco le he ido cogiendo el ritmo y al fin me siento motivado a lograrlo.

En cuanto a la parte de entrenamiento, empeze el primer dia haciendo lo mismo que llevaba haciendo todo el verano, 20 minutos andando 20 corriendo y 20 andando.Pero tras hablarlo con Saul decidimos darle un poco más de caña, cambie el entrenamiento a intervalos más cortos, exactamente de 5 minutos, y vaya que si se nota, para empezar antes los 20 minutos de carrera los hacia camino abajo, ahora al ser intervalos de 5 minutos, pillo cuestas arriba, y no veas como pica! jejeje.Los 2 primeros dias fue bastante duro, pero a dia de hoy aparte de las agujetas se va notando menos, y los resultados son mucho más notables ya que he aumentado a 30 minutos de carrera y 30 de andar.Desde hace unos dias tambien me ha introducido una tabla de ejercicios para antes de la carrera, que ya comentare por aqui.

Por lo demas genial, la primera semana he perdido 2 kilos y medio y he bajado mis medidas antropométricas ( menos pierna que he ganado ).
El miercoles comentare los siguientes resultados.

Un saludo!
Sevi

Tabla de entrenamiento I (Saúl)

Os voy a poner la tabla de entrenamiento para el primer mesociclo. Un mesociclo es una unidad de tiempo en la que se miden las temporadas de entrenamiento, suelen oscilar entre 2-3 meses.

Esta tabla la empecé el 1 de septiembre y la tendré hasta el 1 de noviembre. Es una tabla de fuerza, pero no de fuerza máxima al ser de repeticiones ligeramente elevadas. Se descansa entre 30'' y 1' por serie y 1' ó 1' 30'' entre ejercicios. El tiempo total que empleo con la tabla es de 1h. 15' aproximadamente.

TABLA DE ENTRENAMIENTO

Día 1:

H: Laterales alternos. 3x10
H: Press militar de palanca. 15/12/10
H: Pájaros pecho en rodillas. 3x15
P: Extensiones. 3x15
P: Tijeras. 3x15
P: Femoral sentado. 20/15/12
G: Gemelo sentado. 25/20/15

Día 2:

Pe: Aberturas inclinadas. 15/12/10
Pe: Banca de palanca. 15/12/10
Pe: Banca en multipower 165º. 3x15
E: Dominadas agarre inverso. 3x fallo
E: Remo en punta apoyado. 15/12/10
E: Jalón al pecho agarre neutro. 15/12/10
E: Remo a 1 mano en polea alta. 3x15

Día 3:

H: Laterales alternos. 3x10
H: Press militar de palanca. 15/12/10
H: Pájaros pecho en rodillas. 3x15
T: Fuerza en polea tras nuca. 15/12/10
T: Pullover y press. 3x15
B: Biceps con barra. 15/12/10
B: Biceps inclinado. 3x15

Día 4:

E: Dominadas agarre inverso. 3x fallo
E: Remo en punta apoyado. 15/12/10
E: Jalón al pecho agarre neutro. 15/12/10
E: Remo a 1 mano en polea alta. 3x15
Pe: Aberturas inclinadas. 15/12/10
Pe: Banca de palanca. 15/12/10
Pe: Banca en multipower 165º. 3x15

Diario (al final)

C: Hiperextensiones a 45º. 3x fallo
Ab: Contracciones alternas.

Pe: Pectorales; E: Espalda; H: Hombros; T: Triceps; B: Biceps; P: Piernas; G: Gemelos; C: Lumbar; Ab: Abdominales.

Arrancamos, 1er día de entrenamiento

1 de septiembre: Tras una feria con un sabor agridulce pero igualmente cargada de excesos, esta mañana he ido al gimnasio a eso de las 11.15 de la mañana.

Hoy me tocaban pierna y hombros pero he pasado al siguiente día porque hace tres días me jorobé la rodilla bajando unas escaleras y aun me molesta un poco. Así que he hecho el 2º día del entrenamiento que se compone de pectoral y dorsal.

También ha sido día de retomar la dieta, estuve dos semanas en agosto para ver qué tal iba y muy bien, me gusta bastante, estoy enganchado a la avena jajaja.

Y nada, como siempre, el primer día ha sido bastante durillo, supongo que mañana florecerán unas bonitas agujetas. En especial han sido duras las dominadas de agarre inverso, tengo los antebrazos que me van a explotar.

Tanto la rutina y la dieta las adjuntaré en breve, formateé hace no mucho el equipo y no tengo apenas software instalado.

Recomendaciones culinarias ( I )

Una de las primeras charlas que mantuve con el endocrino , hace ya bastante tiempo, fue los objetivos por los que estaba asistiendo.Mucha veces se va con la idea equivocada de que nos van a poner una dieta, perderemos peso y fin del tema.
Nada más lejos de la realidad.Lo primero que me dejo claro es que lo que buscamos es cambiar unos habitos alimenticios mal adquiridos con el tiempo para lograr una vida saludable.Es
decir, perder peso es el objetivo, pero teniendo claro que luego, lograr mantenerlo nos llevara a un cambio de vida alimenticia PARA SIEMPRE.

Algunas de las recomendaciones que me dio para una dieta equilibrada fueron las siguientes:

Lacteos: Mínimo un par de veces al dia ( un vaso de leche y un yogurt por ejemplo )
Carne roja: Ternera, una o 2 veces a la semana
Huevos: 2 o 3 veces por semana dejando un intervalo mínimo de un dia.No más de un huevo por dia.
Pescado azul: Una vez a la semana.
Verdura: Dos veces al dia
Fruta: 2 o 3 piezas al dia
Farinaceos: Pan diario, pasta, fecula y legumbres 3-4 veces a la semana.

Esto es solo unas recomendaciones ya que hay muchos más tipos de alimentos, pero basicamente aqui se condensan los más importantes.

Estos días de agosto...

Uno de mis "defectos" es la impaciencia. Dijimos de empezar a entrenar en septiembre, pero no he podido resistirme a empezar ya (aunque sea sólo para irme adaptando). El verano ha sido muy largo y ya me sentía lo suficientemente desentrenado como para dejarlo más.

No obstante, no estoy haciendo un entrenamiento intensivo. He querido aprovechar estos días que quedan del mes para ir calentando motores y empezar septiembre ya al 100%.


1. El circuito que estoy realizando es más o menos el siguiente:

3x15. Pectorales.
2x15. Triceps.
3x15. Cuadriceps.
2x15. Deltoides.
3x15. Dorsal.
2x15. Biceps.
3x15. Isquiotibial.
2x15. Gemelo.

Con descansos de 30'' entre series y 1' entre ejercicios. Pongo el músculo en general porque no hago siempre el mismo ejercicio de un músculo, voy variando para tocar todas las porciones de cada músculo.

2. Después hago 3xL de abdominales (encogimientos) y hago cinta:

3. 20' de cinta (2' andando (6km/h) - 4' corriendo (8km/h)).

Esto llevo haciendo desde el 16 de agosto hasta que acabe el mes. 4 veces por semana, 1h y media aproximadamente.

Ahora viene la feria de Linares y, aunque pararé unos días para ir allí, ya iré preparado para la rutina de septiembre.

La importancia de las 5 comidas al dia.

Ante todo quiero aclarar que todos los post que escribo se basan en experiencias personales, consejos y lecturas que he ido haciendo a lo largo de estos años.

Hemos oido mil veces en la televisión, en los medios, incluso por campañas publicitarias la importancia de hacer 5 comidas al dia, pero es realmente así? pues si, si lo es.
Conozco bastante gente que tiene la mala costumbre de pensar que a la hora de bajar peso, el saltarse comidas les ayudara en la perdida de esos kilillos de más, para luego llegar al mediodia o la noche y darse el atracón, haciendo el efecto contrario.

¿Qué hacemos normalmente? Café matutino, trabajo, café de media mañana, pasa la mañana y no comemos nada en toda la mañana , hasta que llegamos a casa y nos comemos hasta el plástico de lo que pillemos. Nada peor para adelgazar que esta práctica.

El cuerpo es muy listo, cierto es que durante todo el dia quemamos calorias, pero si ve que nos falta alimento entrara en un estado de "alerta" en el que bajará el metabolismo, haciendo que quememos calorias mucho más despacio, con más inri de que en el momento que empezemos a ingerir alimento con más apetito del habitual, estaremos ingiendo más calorias y quemando muchas menos, resultado: el no deseado para perder peso.

No lo dudéis, para bajar de peso hay que hacer 5 comidas al día : desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena, teniendo claro la importancia de cada una de ellas, siendo muy importante el desayuno y la comida.

Esto y un poco de deporte para empezar es la primera base para un buen camino a la perdida de peso.

La supercompensación

Me gustaría abordar el tema de la supercompensación, tan importante para progresar en el deporte.

Sevi me contaba hace unos meses, que tras haber perdido un gran número de kgs haciendo carrera continua, no perdía peso ni progresaba. Entonces fue cuando le propuse pasar de la carrera continua a la interválica, conocida como fartlek. Le propuse ir hacia la vía verde andando (20'), correr 20' y volver a casa (25-30'), intentando, con el tiempo, ir aumentando intervalos de carrera y marcha, aumentando la intensidad cada vez más.

Lo interesante del fartlek es que no dejas que el cuerpo se acostumbre a un trabajo rutinario, siempre lo estás sometiendo a un nuevo estrés (siempre y cuando los periodos interválicos varíen), de este modo y, alternando jornadas de descanso y de trabajo, cumplimos en gran manera las leyes de la supercompensación. Un entrenamiento correcto, nos daría lugar a la siguiente gráfica:

Sin embargo, si no vamos aumentando la intensidad llegaremos al período de estancamiento que le ocurrió hace unos meses a Sevi, e incluso si las cargas son muy débiles puede haber una disminución en el rendimiento.

Concluyendo, en el entrenamiento deportivo, sea la disciplina que sea, ya estemos hablando de footing o estemos hablando de musculación, hay que aumentar la intensidad del entrenamiento progresivamente con sus debidos periodos de descanso, así conseguiremos un entrenamiento óptimo.

Es una explicación un poco ligerita, poco a poco iremos profundizando. La próxima vez intentaré introducir el "performance", pero todo a su tiempo ;)

El comienzo

Si algo he aprendido durante los ultimos años, es que la constancia es la base de cualquier logro, personal o profesional, y a la vez he aprendido que es muy dificil mantenerla más de x tiempo.
He aprovechado estos periodos para ir quitandome peso, pero no es suficiente, aun estoy bastante lejos de lo que se podia considerar mi peso ideal.

Uno de los factores claves para tener constancia es la motivación, el tener un objetivo.
Siempre me ido marcando metas como: poder comprarme ropa que me gusta, sentirme más sano, y a veces he visto los resultados y te motivas aún mas.
Siempre ha sido un camino que he transitado yo solo, pero hace poco Saul me propuso una motivación más, un reto, empezar a caminar los 2 juntos, con distintos objetivos eso si, pero supervisandonos, animandonos y por que no, picandonos :b

He observado los resultados de un buen entrenamiento en Saul más de una vez, sabe lo que se hace y sabe como hacerlo bien, y se que esta idea de plasmar los progresos, le va ayudar a el tambien.
Por mi parte se que estoy en buenas manos, y que se va a preocupar de ayudarme a hacer las cosas correctamente.

Se que merece la pena, dar el paso definitivo, el poder estar donde hace años deje de estar por la dejadez y la apatia, cosas que empezaron a cambiar hace ahora un año, pero que aun necesitan un impulso final.

De esta forma me presento y espero que este pequeño seguimiento que nos vamos a hacer nosotros 2 pueda ayudar tambien a más gente en un futuro.

Un saludo
Sevi